减肥的营养特点

不良的饮食习惯是超重的原因之一。通过简单地改变你的饮食,你可以减肥。为此,必须减少每日卡路里摄入量,并用有用的产品代替有害的产品,即用快速碳水化合物饱和。

为自己找到一个新的膳食计划并不难。很难坚持下去,因为您需要更加小心地选择产品,计算卡路里,花更多时间准备不同的菜肴,以便菜单多种多样,您不会感到无聊。出于这个原因,动力经常丢失。这些问题也增加了膳食计划的变化:你必须以一种新的方式吃饭,不能不吃早餐、午餐、晚餐。你必须计算卡路里,花更多的时间做饭,制作一周的菜单——似乎很难切换到适当的营养。但这种情况并非如此。

营养原则

在开始新的饮食之前,有必要了解营养的原理。它们并不复杂。

  • 一天消耗的卡路里数应等于或小于燃烧的卡路里数。
  • 在您的饮食中添加健康食品,排除有害食品。
  • 吃法五花八门。
  • 遵循膳食计划。
  • 喝水。

营养基础

减肥食品

适当的营养是对食物的谨慎态度。

健康食品

身体必须获得维生素和矿物质才能正常运作。因此,重要的是要吃易消化且不会上瘾的食物。

这些是蔬菜、水果、鱼、瘦肉、坚果、油、草药——含有碳水化合物、纤维、抗氧化剂的食物。它们必须最大限度地包含在饮食中。限制糖、动物脂肪、盐的摄入。并彻底摆脱熏肉、香肠、脂肪酱、糖果等产品。

它们含有快速碳水化合物以及植物和动物脂肪(例如蛋黄酱)、反式脂肪(香肠)、盐以及更多身体不需要的物质。

含有最佳脂肪组合以减轻体重的菜肴

通过食用此类产品来减肥是行不通的。盐在体内保持水分,脂肪沉积在臀部和腹部,因为它没有时间转化为能量。

如果您不能放弃有害产品,那么有一个解决方法。尝试用看起来"你不必"但由天然成分制成的健康食品代替不健康食品来欺骗你的大脑。

健康食品是适当营养的基础

用餐频率

减肥也受饮食的影响。推荐的程序是每天 4-5 次,每次小份。如果你吃得很多,有时很少,有时经常,有时很少,你会强迫你的身体储存脂肪而不是燃烧脂肪。

如果您全天吃少量食物而没有长时间休息,您的身体就不需要储存脂肪,而是会将它接收到的所有卡路里转化为能量。

为了节省时间,我们建议您同时准备几天的饭菜。装入容器并冷藏。

适当的饮食 - 少食多餐

喝多少水以及如何正确喝水

水有助于减肥,因为它可以启动代谢过程并加速新陈代谢。医生计算出,一个人每公斤体重需要喝30毫升的水。平均而言,这是每天 1. 5-2. 5 升,如果您用一杯水代替咖啡休息时间,好处会更大。

您需要一整天都喝水,而不是立即一口气喝完。最重要的规则:

  • 小口喝,慢慢地;
  • 早上空腹时,至少在早餐前半小时喝一杯水;
  • 饭前半小时,喝半杯水;
  • 不要在饭中和饭后立即喝酒。

每日饮水量 - 每公斤体重 30 毫升

你每天应该吃多少卡路里

在这里,一切都因人而异——这取决于生活方式、身体活动和伴随疾病。

选择减肥菜肴的专家

根据平均数据,男人需要2400大卡/天,女人需要2000大卡。但最好根据营养学家采用的公式计算您的比率。

首先,让我们计算基础代谢率。

女性 男人
基础代谢率=10*体重(kg)+6. 25*身高(cm)-5*年龄-161 基础代谢率=10*体重(kg)+6. 25*身高(cm)-5*年龄+5

现在,结果必须乘以适合您生活方式的因素。

生活方式 系数
久坐不动 1、2
很少活动(每周进行 1-2 天的体育活动) 1. 375
平均活动量(每周 3-5 天的体力活动) 1. 55
高活动(每天) 1. 725
非常高的活动(每天训练两次、远足、工作中的体育活动) 1. 9

这将是您每天的卡路里摄入量。

示例:经理,35 岁,67 公斤,身高 165 厘米。计算你每天需要消耗多少卡路里:

基数变化:10 * 67 + 6, 25 * 165 - 5 * 35 - 161 = 1365, 25。

它是上班族,久坐的生活方式,因此,卡路里的消耗。

1365. 25 * 1, 2 = 1638. 3。

为了保持体重,娜塔莉亚每天不需要摄入超过 1, 638 卡路里的热量。而要减肥,每天的卡路里摄入量应该减少15-20%。

1638. 3 - 20% = 1310. 64 卡路里。

使用此公式计算您的每日卡路里摄入量。不要忘记,为了减肥,速度必须降低15-20%。

减肥者面临的主要问题是菜单开发和卡路里计算。这需要很长时间,因此会导致患者恢复正常饮食。对于那些还没有准备好计算自己的人来说,今天有现成的解决方案。

例如,减肥者的配给线是适合。这是一周的多样化菜单,总卡路里含量为 1200 大卡。对于那些希望进一步减少卡路里摄入量以获得更好效果的人来说,Super Fit 1, 000 卡路里每天系列是正确的选择。

大幅减少卡路里摄入量是不可能的——这对身体来说是一种压力。有一个安全的卡路里限制:女性 1. 200 大卡,男性 1. 800 大卡。我们强烈建议不要在没有咨询营养师的情况下跨越它。

瘦身菜单

Grow Food 系列还考虑了这样一个事实,即改用新型食物可能会给身体带来压力。例如,Fit 每周菜单包括具有减肥最佳卡路里摄入量的膳食。但与此同时,您会得到正确且多样化的饮食。

回顾。减肥时,建议遵循一些简单的基本规则:

  • 从饮食中消除有害食物。
  • 每天小份吃 4-5 次。
  • 喝水。早上空腹和饭前半小时。
  • 计算您每天的卡路里摄入量并逐渐减少。
  • 选择适合您需要的菜单。