你可以保持健康、有吸引力和年轻。为此，有时调整日常饮食就足够了。适当的营养不仅可以重新排列身材。通过对菜单的合理规划，对您的健康采取有效而谨慎的方法将有助于摆脱皮肤、指甲、头发的问题，并最终摆脱自尊心。
适当营养减肥的基本原则
为了获得适当的营养，习惯上打算遵循合理的菜单。每天，身体必须接受必要量的矿物质、蛋白质、维生素、脂肪、复合碳水化合物。不幸的是，拒绝太晚的早餐和晚餐，快餐零食抵消了即使是最好的产品的好处。为避免这种情况，您应该遵守合理营养的规则。
本周菜单：女性的适当营养
建议每天至少饮用 1. 5 升纯净水。现在很简单。您可以在家中安装优质过滤器，您可以订购大瓶装水。
每天，最好从一杯干净的水开始，这将使新陈代谢机制正常化，不仅启动胃肠道，而且启动整个有机体的功能。
早餐吃谷类食品非常有用，午餐应该尽可能令人满意和多样化。晚餐应尽可能清淡。
重要的！最后一餐应在睡前 1、5-2 小时移动。这将使您在第二天发现自己快乐、新鲜和休息。
应制定平衡的菜单。但是，不建议设置严格的限制，尽管您不应该热衷于使用糖果。在正确的饮食中应该有足够的蛋白质、脂肪和碳水化合物。确保你吃水果和蔬菜。
此外，有必要准备健康的零食。糖果和快餐的最佳类似物将是：
- 蜜饯；
- 蜂蜜;
- 花生;
- 干果。
无论一天中的什么时候，熏肉、油炸和油腻的食物都应该丢弃。炖、烤、煮的菜肴对身材和健康最有帮助。
适当营养的另一个重要规则是遵守日常生活。两餐之间的间隔不应超过4. 5小时。否则，避免暴饮暴食几乎是不可能的。领先的营养学家建议同时进食。这将使胃在一定的时间习惯进食，从而大大提高新陈代谢。
如果你坚持这些原则至少一周，你就会感觉到你的健康每天都在改善。
适当的营养：每天的菜单
为一周中的每一天自我补充饮食似乎很困难。例如，您可以使用以下选项。另一种选择是图像菜单。
周一
| 早餐 | 燕麦片配浆果或水果（50 克） | 63大卡、1、5克蛋白质、1、5克脂肪、12克碳水化合物 |
| 一杯咖啡 | 20 大卡 | |
| 午餐 | 1个小苹果 | 52大卡，0. 3克蛋白质，0，2克脂肪，14克碳水化合物 |
| 晚餐 | 水煮鱼（100克） | 59大卡、4克蛋白质、2克脂肪、5克碳水化合物 |
| 米饭（100克） | 165大卡，3，5克蛋白质，2克脂肪，36克碳水化合物 | |
| 下午茶 | 清蒸鸡胸肉（100克） | 197大卡、15克蛋白质、15克脂肪、0克碳水化合物 |
| 晚餐 | 脱脂奶酪 | 360大卡、52克蛋白质、12克脂肪、7克碳水化合物 |
周二
| 早餐 | 燕麦片配浆果或水果（50 克） | 63大卡、1、5克蛋白质、1、5克脂肪、12克碳水化合物 |
| 不加糖的茶 | 20 大卡 | |
| 午餐 | 白软干酪 9% 脂肪（70 克） | 360大卡、52克蛋白质、12克脂肪、7克碳水化合物 |
| 一茶匙蜂蜜 | 95大卡，25克碳水化合物 | |
| 晚餐 | 鸡汤（200克） | 120大卡、6克蛋白质、4克脂肪、16克碳水化合物 |
| 西红柿、卷心菜、胡萝卜和黄瓜沙拉，用柠檬汁调味（100-150 克） | 每100克：48大卡、1克蛋白质、3克脂肪、24克碳水化合物 | |
| 下午茶 | 薄荷茶 | 20 大卡 |
| 1个猕猴桃 | 61大卡，1，1克蛋白质，0，5克脂肪，15克碳水化合物 | |
| 晚餐 | 2个西红柿 | 50大卡，2克蛋白质，8克碳水化合物 |
| 水煮鸡柳（200克） | 384大卡，30克蛋白质，30克脂肪，0克碳水化合物 |
周三
| 早餐 | 燕麦片配浆果或水果（50 克） | 63大卡、1、5克蛋白质、1、5克脂肪、12克碳水化合物 |
| 一杯淡咖啡 | 20 大卡 | |
| 午餐 | 2个小橙子 | 80大卡，2克蛋白质，16克碳水化合物 |
| 晚餐 | 干酪砂锅（100克） | 243大卡、11克蛋白质、13克脂肪、21克碳水化合物 |
| 下午茶 | 鸡胸炖菜（100克） | 197大卡、15克蛋白质、15克脂肪、0克碳水化合物 |
| 晚餐 | 最低脂肪含量的白软干酪（200 克） | 360大卡、52克蛋白质、12克脂肪、7克碳水化合物 |
周四
| 早餐 | 牛奶中的大力神 2. 5% 脂肪（50 克）与覆盆子或草莓（100 克） | 127大卡，3克蛋白质，3克脂肪，24克碳水化合物 |
| 午餐 | 不含香料和添加剂的清淡天然酸奶（100 克） | 59大卡、10克蛋白质、0、4克脂肪、3、6克碳水化合物 |
| 一茶匙蜂蜜 | 95大卡，25克碳水化合物 | |
| 一杯不加糖的有机咖啡 | 20 大卡 | |
| 晚餐 | 鲱鱼土豆汤（250克） | 89大卡、5克蛋白质、3克脂肪、11克碳水化合物 |
| 下午茶 | 黄瓜番茄沙拉配 15% 脂肪酸奶油酱（200 克） | 60大卡、4克脂肪、7克碳水化合物 |
| 晚餐 | 2根黄瓜 | 16大卡、0、7克蛋白质、0、1克脂肪、3、6克碳水化合物 |
| 鸡胸肉（200克） | 197大卡、15克蛋白质、15克脂肪、0克碳水化合物 |
星期五
| 早餐 | 1个黄瓜 | 16大卡、0、7克蛋白质、0、1克脂肪、3、6克碳水化合物 |
| 土豆泥（200克） | 88大卡、28克脂肪、1、7克蛋白质、15克碳水化合物 | |
| 1个煮熟的鸡蛋 | 160大卡、12. 9克蛋白质、11. 6克脂肪、0. 8克碳水化合物 | |
| 午餐 | 2个猕猴桃 | 122大卡，2，2克蛋白质，1克脂肪，30克碳水化合物 |
| 不加糖的绿茶 | 20 大卡 | |
| 晚餐 | 米饭和蘑菇汤（250 克）与任何硬奶酪（30 克）混合 | 89大卡、5克蛋白质、3克脂肪、11克碳水化合物 |
| 下午茶 | 葡萄干乳清干酪砂锅（250 克） | 243大卡、11克蛋白质、13克脂肪、21克碳水化合物 |
| 晚餐 | 海藻（100克） | 5、5大卡、0、9克蛋白质、0、2克脂肪、3克碳水化合物 |
| 烤或烤鳕鱼（200 克） | 72大卡、1克脂肪、16、8克蛋白质、0、65克碳水化合物 |
周六
| 早餐 | 三个鸡蛋煎蛋卷 | 154大卡、12克脂肪、11克蛋白质、0、6克碳水化合物 |
| 一杯不含甜味剂的咖啡 | 20 大卡 | |
| 午餐 | 几个小水果，比如苹果 | 52大卡，0. 3克蛋白质，0，2克脂肪，14克碳水化合物 |
| 一瓶脱脂开菲尔（250 毫升） | 59大卡、10克蛋白质、0、4克脂肪、3、6克碳水化合物 | |
| 晚餐 | 瘦肉水煮鱼（100克） | 72大卡、1克脂肪、16、8克蛋白质、0、65克碳水化合物 |
| 米饭（100克） | 165大卡，3，5克蛋白质，2克脂肪，36克碳水化合物 | |
| 下午茶 | 虾沙拉、香草和新鲜蔬菜（200 克） | 48大卡、1克蛋白质、3克脂肪、24克碳水化合物 |
| 晚餐 | 无脂干酪（250克） | 360大卡、52克蛋白质、12克脂肪、7克碳水化合物 |
星期日
| 早餐 | 燕麦片（150克） | 127大卡，3克蛋白质，3克脂肪，24克碳水化合物 |
| 不加糖的凉茶 | 20 大卡 | |
| 午餐 | 1根香蕉 | 90大卡，1，5克蛋白质，21克碳水化合物 |
| 1个橙子 | 40大卡，1克蛋白质，8克碳水化合物 | |
| 晚餐 | 煮鸡肉或其他家禽鱼片（100 克） | 197大卡、15克蛋白质、15克脂肪、0克碳水化合物 |
| 蔬菜砂锅（250克） | 107大卡、5克蛋白质、8克脂肪、5克碳水化合物 | |
| 下午茶 | 水煮虾（150克） | 95大卡、18. 9克蛋白质、2、2克脂肪、0克碳水化合物 |
| 番茄汁（200克） | 17大卡、0、8克蛋白质、0、1克脂肪、4、2克碳水化合物 | |
| 晚餐 | 蒸鱼饼（150克） | 59大卡、4克蛋白质、2克脂肪、5克碳水化合物 |
| 装饰 - 煮糙米（150克） | 165大卡，3，5克蛋白质，2克脂肪，36克碳水化合物 | |
| 番茄汁（200 毫升） | 17大卡、0、8克蛋白质、0、1克脂肪、4、2克碳水化合物 |
注意力！你总是可以买得起带有乳清干酪和蜂蜜的烤苹果或一片黑巧克力。
这周的菜单包含各种菜肴，也适合素食者。它们可以变化，甚至在需要时在菜单中。建议不仅要遵循建议，还要根据自己的心情烹饪自己的食物。
运动员菜单：适当营养的选择
运动员的正确营养菜单与标准版本略有不同。事实上，肌肉组织的形成需要大量的蛋白质。同样重要的是用他们产生能量所需的碳水化合物来丰富运动员的饮食。
重要的！通常，运动饮食辅以训练前或训练后立即服用的特殊鸡尾酒。
菜单选项
| 早餐 | 牛奶中的燕麦片 2、5% 加一汤匙蜂蜜和 30 克坚果 | 550大卡、17克蛋白质、27克脂肪、87克碳水化合物 |
| 午餐 | 无脂干酪加少许酸奶油 | 360大卡、52克蛋白质、12克脂肪、7克碳水化合物 |
| 1个苹果 | 52大卡、0. 3克蛋白质、0、2克脂肪、12克碳水化合物 | |
| 晚餐 | 耳朵（300克） | 135. 5 大卡，9. 3 克蛋白质，4. 8 克脂肪，14. 7 克碳水化合物 |
| 无酱什锦蔬菜（100克） | 约50大卡，1克蛋白质 | |
| 奶酪碎（100克） | 251. 8大卡，14. 8克蛋白质，19. 5克脂肪，4. 2克碳水化合物 | |
| 一杯新鲜果汁 | 46大卡，0. 1克蛋白质，0. 1克脂肪，11克碳水化合物 | |
| 下午茶 | 几根香蕉 | 180大卡、1、5克蛋白质、21克碳水化合物 |
| 杯苹果汁 | 46大卡，0. 1克蛋白质，0. 1克脂肪，11克碳水化合物 | |
| 晚餐 | 鱼饼（200克） | 193. 2大卡，25. 6克蛋白质，4克脂肪，13克碳水化合物 |
| 希腊沙拉（200克） | 165. 6大卡，5. 8克蛋白质，11. 8克脂肪，6. 4克碳水化合物 | |
| 一杯牛奶 | 150大卡、2. 9克蛋白质、3. 2克脂肪、4. 7克碳水化合物 |
全家人的适当营养
制作包含正确和健康菜肴的每周菜单会有点困难，因为必须考虑许多因素。
为了使饮食真正有效和正确，建议考虑：
- 每个家庭成员的身体活动程度；
- 年龄;
- 个体特征。
如果考虑年龄的需要是可以理解和解释的，那么可能会出现关于身体活动程度的问题。例如，与努力工作和剧烈体育活动相关的男性需要比女性更多的卡路里。当生活方式主要是久坐不动时，建议从日常菜单中排除肥肉和黄油。
考虑到每个家庭成员的个人特征将有助于避免健康问题。例如，家庭中的某个人正在接受胃炎治疗。Hercules 配香蕉将是理想的健康早餐。燕麦片与这种甜水果结合提供抗炎作用，对胃粘膜有益。
如果其中一位亲戚正在与肥胖作斗争，则应避免菜单上的有害和高热量食物。
无论个人特点如何，全家早餐都应该是一份完整的早餐。
重要的！吃完饭后，一个人应该感到饱或有点饿。饱和效果无法接受！
在形成每周菜单时，值得考虑的是：不要提前 7 天全部烹饪。只有新鲜烹制的食物才能提供最大的益处。甜点、沙拉和小吃尤其如此。
编制合理的每周菜单的另一个重要规则涉及烹饪，考虑到人数。
但几乎所有家庭都会这样做：
- 燕麦片、米饭、荞麦；
- 水煮鸡柳；
- 什锦蔬菜；
- 水果;
- 麦片；
- 开菲尔；
- 新鲜蔬菜和香草沙拉。
建议！将适当的营养与身体活动相结合是很重要的。你必须尽可能多地跳舞、游泳、走路、运动、跑步、玩耍。在电视、书本或电脑前匆匆忙忙地放弃吃饭是值得的。吃饭时，主要关注消耗的食物量是值得的。这种方法可确保最大程度的饱腹感并防止暴饮暴食。
为防止有害菜肴出现在家庭餐桌上，建议提前制定一周的产品清单。下表显示了一个示例。
新鲜蔬菜 |
|
| 洋葱 | 6个中号或0. 5公斤 |
| 胡椒 | 0、5公斤 |
| 蒜 | 2个头 |
| 胡萝卜 | 7片或约600g |
| 菜花 | 0、5公斤 |
| 西兰花 | 0、5公斤 |
| 白菜 | 1 个叉子或 2 公斤 |
| 番茄 | 1、5公斤 |
| 土豆 | 2 公斤 |
| 茄子 | 2 件 |
| 黄瓜 | 1、5公斤 |
| 萝卜 | 300克 |
| 夏南瓜 | 3个中号 |
| 菠菜 | 0、5公斤 |
| 莳萝、罗勒、欧芹 | 1束 |
水果 |
|
| 新鲜浆果 | 0、5公斤 |
| 香蕉 | 2 公斤 |
| 橘子 | 1、5公斤 |
| 橘子 | 1 公斤 |
| 苹果 | 1、5公斤 |
| 葡萄 | 600 克 |
干果和坚果 |
|
| 杏仁 | 200 克 |
| 杏干 | 200 克 |
| 葡萄干 | 200 克 |
| 李子 | 200 克 |
杂货店 |
|
| 荞麦 | 0、5公斤 |
| 面团 | 400 克 |
| 麦片 | 0、5公斤 |
| 麦片 | 2 包 400 克 |
| 砂糖 | 300克 |
| 橄榄罐头 | 1罐 |
| 肉桂 | 1包 |
| 植物油 | 200 克 |
| 鱼和肉调味料 | 1包 |
乳制品、肉、鱼和蛋 |
|
| 牛肉片 | 1、5公斤 |
| 鸡胸肉 | 6 项 |
| 碎肉 | 0、5公斤 |
| 蛋 | 30 件 |
| 白鱼片 | 1 公斤 |
| 红鱼片 | 1 公斤 |
| 酸奶油 | 0、5公斤 |
| 牛奶 | 3升 |
| 酸奶 | 3升 |
| 开菲尔 | 3升 |
| 硬奶酪 | 200 克 |
| 黄油 | 200 克 |
| 低脂干酪 | 1、5公斤 |
制作这样一个清单并遵循它不仅可以让您避免填写菜单的问题，还可以避免去超市的一日游。