营养师的减肥菜单一周

营养学家建议不要在冰箱上挂锁,而要在冰箱上放正确的食物。是的,减肥时您不能没有很多限制,但是一周的菜单可以而且应该有所变化。只需稍微改变一下通常的营养定型观念即可。

许多参数对于减肥和饮食很重要:

饮食选择
  • 年龄;
  • 一个人的初始体重;
  • 代谢率;
  • 慢性疾病的存在;
  • 的身体状态(例如,荷尔蒙失调,产后或术后时期,每月周期等)。

适当减肥的一般要点和营养学家的基本规则

营养学家为所有想要减肥的人提供的基本规则是放弃进食的痛苦,逐渐开始减肥,而不会感到疲劳和牺牲,这对男人和女人都很重要。

入睡后,您需要喝一杯普通的温水。它会洗净消化道,最终唤醒身体,开始新陈代谢过程和肠道功能。喝水后,早餐前应经过约半小时。如果您现在正在做呼吸运动或任何类型的运动,这将是理想的选择。

减肥时,遵循正确的饮水方法极为重要。

每天至少喝2升清水。这将增加脂肪燃烧过程。

几乎没有人可以立即转换为适当的营养。首先,将每顿饭的食物摄入量减少100-200卡路里就足够了。另外,重要的是减少总卡路里含量和通常的份量。

实际情况。例如,您通常的早餐是煎蛋和香肠。代替香肠,您可以从鸡胸肉中取出低热量的火腿,或者一般来说煮沸,切成薄片的鸡胸肉甚至更好。最好不要用几个完整的鸡蛋装满,而要用3-4个蛋清(无蛋黄)装满。

在这种情况下,您的早餐部分的大小不会改变,卡路里含量将减少一半。而且,如果您逐渐减少溢出到平底锅中的脂肪的数量,并在平底锅的不粘涂层上沾上一滴油,则早餐的营养将减少3倍,并且价格便宜且健康。

午餐和晚餐的所有餐点都应采用类似的瘦肉方法。首先,您可以煮:代替混合物或肥大白菜汤:

  • 鸡肉汤清汤,
  • 瘦白菜汤
  • 用白菜,西葫芦,胡萝卜,土豆等制成的蔬菜泥汤。

如果您不能从根本上将一道菜变成瘦菜,请先逐渐减少其卡路里含量。对于任何汤而言,这首先是要排除油炸过程。现在,所有以前根据配方油炸的蔬菜(洋葱,胡萝卜,甜菜)都需要放入汤或白菜汤中,无需预先加工,直接直接切成薄片。

正确的食物准备

不必保存在蔬菜上,植物纤维长时间含有饱和成分,可清洁肠道,热量低,并且具有许多有用的特性。因此,有时没有必要放弃食物或削减部分。

仅可以通过除去油进行煎炸来保留秒数,或者最好将它们蒸或完全煮沸。下一步将切成两半,并用蔬菜代替至少一半的菜肴-炖,新鲜,无油烤制或烤制。这种平衡而健康的方法可确保逐渐减轻体重。另外,这是一种相当便宜的减肥方法。

晚餐应始终是一天中最精致的一餐。主要秘诀是消除饥饿感,但不会导致胃部沉重感。因此,如果您在晚餐时吃了一个苹果或莴苣叶,则饥饿的饥饿感会迫使您去冰箱一小时。因此,在晚餐时,理想的方法是准备一份清淡而饱满的蛋白质菜肴,其中包含一部分植物纤维(蔬菜或水果)。

重要!没有医生处方的孕妇和哺乳妇女不宜饮食。

减肥菜单中的小吃

通常,营养学家的建议归结为这样的事实,即零食是充分饮食所必需的-这些是第二早餐,下午零食和晚晚餐。每天五,六顿饭是部分治疗方案的基础,采用正确的方法可以使减肥效果最佳。

您可以在早晨选择天然糖果作为点心:

  • 枣干,梅干,杏干
  • 苹果干楔子
  • 未烤的无盐坚果。

第二早餐可以是素食,也可以是一种水果。您可以在干酪或一片奶酪上吃零食。对于晚饭,就寝前一个小时,您可以喝一杯开菲尔或天然酸奶。通常,这种不加糖的乳制品在减肥期间非常有效,而且,它是一种非常便宜且低碳水化合物的选择。

营养学家减肥的一条重要规则:不要过量饮食,也就是说,直到胃很重之前不要过量饮食。当您似乎可以多吃一点直到吃饱为止,您需要从桌子上站起来。这恰恰是多余的。但是您只需要在开始时就停下来,很快身体就会习惯于正常的食物量,而您不再想要暴饮暴食。

所有减肥的人都非常担心拒绝吃甜食。但是,这里没有严格的要求。您不必完全放弃巧克力。一个星期,您可以在早上吃2至3次苦黑巧克力。

否则,减肥菜单将不会产生结果。

您需要尽可能地限制食物,并且最好排除烘焙食品和高脂肪食物:

  • 白面包
  • cookie
  • 松饼
  • 工业糖果,反式脂肪和店内调味料(包括人造黄油,番茄酱)。
  • 熏制产品,
  • 脂肪肉
  • 猪油。

减肥菜单:可口的食物

短时间内不会发生适当的减肥,这是一个漫长的过程。

减肥菜​​单

这将帮助需要包含在菜单中的产品。首先,在饮食中包括所有食物类别是合理的:

  1. 蛋白质组:非常适合减肥的鸡肉,鱼,小牛肉,兔肉,干果(无盐且未油炸),鸡蛋,干酪和其他乳制品。奶酪也是可以接受的,但受到限制。
  2. 一类碳水化合物:减肥时,所谓的复合碳水化合物是可以接受的,甚至是必需的。这些是硬质小麦面食,谷物(特别是优质的灰色谷物),煮土豆(未油炸)。饮食不应该不含碳水化合物。
  3. 蔬菜纤维:新鲜(或新鲜)烘烤(优选)的任何蔬菜和水果。
  4. 脂肪族:不可能通过完全排除饮食中的脂肪而使许多减肥者犯下巨大的错误。没有它们,人体将无法正常运作,而且它们的缺乏会对头发和皮肤的外观产生有害影响。菜单上允许使用植物油(向日葵油,橄榄油,亚麻子,荞麦)。黄油的使用受到限制,每周不超过2-3次。

营养学家一周的减肥菜单

为了不中断减肥过程并遵守所有规则,建议您遵循严格计划的减肥菜单。最好每周花费一段时间。这样,可以预先购买必要的产品,并且冰箱中不会有异物。另外,您将确切地知道什么时候该吃什么。

1天

  • 早餐:一部分燕麦片在水中与一片黄油煮沸,一个奶酪三明治(您可以将黄油放在一个三明治上,而不是放在粥里)。一杯符合您口味的饮料(最好是绿茶,蜜饯)。
  • 午餐:鸡肉面条汤,两勺土豆泥,一块烤好的乳房。
  • 晚餐:炖蔬菜,第二块鸡胸肉。

第2天

  • 早餐:2个煮鸡蛋,水果沙拉和天然酸奶。
  • 午餐:鸡肉汤中的蘑菇汤,全麦南瓜松饼。
  • 晚餐:红色的鱼(鲑鱼,鳟鱼),新鲜的蒸蔬菜(黄瓜,番茄)。

第3天

<早餐>:150克奶酪,上面放一勺酸奶和任何水果。在切片的酸奶干酪全麦面包。
  • 午餐:蔬菜泥汤,配面包丁或一片黑麦面包。
  • 晚餐:蔬菜沙拉,三明治和一片微咸的鲑鱼和一片麸皮面包。
  • 第4天

    • 早餐:荞麦粥,任何天然的茶甜味。
    • 午餐:烤鱼和米饭,以及少量蔬菜色拉。
    • 晚餐:干酪或酸奶油新鲜的意大利乳清干酪煎饼。

    第5天

    • 早餐:燕麦片在水中,加上一些坚果和干果。无麸质奶酪三明治。
    • 午餐:稀薄白菜汤配酸奶油,蒸肉排,烤蔬菜。
    • 晚餐:炖海鱼配蔬菜沙拉。

    6天

    • 早餐:油煎面包块加鸡蛋和牛奶的几片麦麸面包。
    • 午餐:西兰花奶油汤,煮鸡胸肉,烤蔬菜。
    • 晚餐:鸡肉卷,奶酪和香草,煮蔬菜。

    7天

    • 早餐:奶昔加牛奶,香蕉,梨,2汤匙。燕麦粥的勺子。
    • 午餐:一块烤鱼,煮绿豆沙律配鸡蛋。
    • 晚餐:烤苹果加蜂蜜和肉桂。