生酮饮食（或简称为酮饮食）是一种低碳水化合物，高脂肪的饮食，对身体有很多好处。
实际上，许多研究表明，这种饮食可以帮助您减轻体重并改善健康状况。
生酮饮食在治疗糖尿病，癌症，癫痫和阿尔茨海默氏症时也可能有所帮助。
这是针对初学者的酮饮食的深入指南。
什么是生酮饮食？
生酮饮食是一种低碳水化合物，高脂肪的饮食，与阿特金斯饮食和低碳水化合物的饮食有很多相似之处。
它涉及大量减少碳水化合物的摄入并用脂肪代替。这种碳水化合物的减少会使您的身体处于称为酮症的代谢状态。
发生这种情况时，您的身体会非常有效地燃烧脂肪以获取能量。它还可以在肝脏中将脂肪转化为酮，从而为大脑提供能量。
生酮饮食会导致血糖和胰岛素水平显着下降。这与增加的酮含量一起带来了一些健康益处。输出：酮饮食是低碳水化合物，高脂肪的饮食。它可以降低血糖和胰岛素水平，并使人体的新陈代谢从碳水化合物转变为脂肪和酮。
不同类型的生酮饮食
生酮饮食有多种选择，包括：
- 标准生酮饮食。这是低碳水化合物，中等蛋白质和高脂肪的饮食。它通常包含70％的脂肪，20％的蛋白质和10％的碳水化合物。
- 周期性生酮饮食这种饮食包括高碳水化合物饮食，例如5个生酮天，然后是2个高碳水化合物天。
- 目标生酮饮食。这种饮食使您可以在锻炼过程中添加碳水化合物。
- 高蛋白生酮饮食。它类似于标准的生酮饮食，但包含更多的蛋白质。该比例通常是60％的脂肪，35％的蛋白质和5％的碳水化合物。
但是，仅对标准生酮饮食和高蛋白生酮饮食进行了广泛研究。循环或有针对性的生酮饮食是更高级的方法，主要由健美运动员或运动员使用。
本文中的信息主要是关于标准生酮饮食的，尽管许多相同的原理也适用于其他版本。
输出：酮饮食有多种选择。标准版本是最受研究和推荐的版本。
什么是酮症？
酮症是一种新陈代谢状态，您的身体使用脂肪代替碳水化合物作为能源。
当您通过限制葡萄糖（糖）的摄入显着减少碳水化合物的摄入时，就会发生这种情况，葡萄糖是细胞的主要能量来源。
遵循生酮饮食是进入酮症的最有效方法。通常，要患上酮症，您需要将每天的碳水化合物摄入量限制在20至50克左右，并在饮食中包括肉类，鱼类，鸡蛋，坚果和健康油脂等脂肪类食物。
减少蛋白质摄入也很重要。这是因为大量消耗蛋白质后，蛋白质可转化为葡萄糖，从而减慢了向酮症的转变。
间歇性禁食还可以帮助您更快地进入酮症。间歇性禁食有很多不同的形式，但是最常见的方法是将食物的摄入量限制为每天8小时左右，其余16小时禁食。
要确定您是否进入了酮症状态，可以使用特殊的血液，尿液和呼气测试来测量您体内产生的酮量。
一些症状还可能表明您处于酮症中，包括口渴，口干，尿频，饥饿感或食欲下降。
输出：酮症是一种新陈代谢疾病，您的身体将脂肪用作能量来源，而不是碳水化合物。饮食变化和间歇性禁食可以帮助您更快地进入酮症。某些检查和症状也可以帮助您确定您是否已进入酮症。
生酮饮食可以帮助您减肥
生酮饮食是减肥和减少疾病危险因素的有效方法。
确实，研究表明，生酮饮食对减肥的效果与低脂饮食一样有效。
而且，饮食如此令人满意，您可以减轻体重，而无需计算卡路里或监控食物摄入量。
一项对13项研究的评论发现，低碳水化合物生酮饮食对长期体重减轻的影响比低脂饮食稍微有效。食用酮饮食的人比低脂饮食平均减少0. 9公斤。
另外，它还导致舒张压和甘油三酸酯水平的降低。
另一项针对34位老年人的研究发现，遵循生酮饮食8周的人的总脂肪减少量比遵循低脂饮食的人多五倍。
高酮，降低血糖和增加胰岛素敏感性也可能起关键作用。
输出：生酮饮食可以帮助您减轻体重，比低脂饮食少一些。这会让您整天感到更饱。
糖尿病和前驱糖尿病的生酮饮食
糖尿病的特征是代谢变化，高血糖水平和胰岛素功能降低。
生酮饮食可以帮助您减少多余的脂肪，这与2型糖尿病，前驱糖尿病和代谢综合征密切相关。
先前的研究发现，生酮饮食可使胰岛素敏感性提高多达75％。
一项针对2型糖尿病女性的小型研究还发现，在进行生酮饮食90天后，血红蛋白A1C明显降低，这是长期控制血糖的指标。
对349位2型糖尿病患者的另一项研究发现，接受生酮饮食的人在2年期间平均损失11. 9千克。当考虑体重与2型糖尿病之间的联系时，这是一个主要优势。
此外，在研究过程中，他们的血糖控制也得到改善，参与者中某些降血糖药物的使用减少了。
输出：生酮饮食可以增加胰岛素敏感性并引起脂肪减少，这将为2型糖尿病或糖尿病前期患者带来重大的健康益处。
生酮饮食的其他好处
生酮饮食实际上起源于治疗癫痫等神经系统疾病的工具。
研究表明，饮食对多种疾病有益：
- 心脏病。生酮饮食可以帮助改善风险因素，例如身体脂肪，HDL（良好）胆固醇，血压和血糖。
- 癌症。饮食目前被视为癌症的补充治疗，因为它可以帮助减缓肿瘤的生长。
- 阿尔茨海默氏病。酮饮食可以帮助减轻阿尔茨海默氏症的症状并减缓其进展。
- 癫痫症。研究表明，生酮饮食可以显着减少癫痫患儿的癫痫发作。
- 帕金森氏病。尽管需要更多的研究，但一项研究发现饮食可以帮助缓解帕金森氏病的症状。
- 多囊卵巢综合征。生酮饮食可以帮助降低胰岛素水平，这可以在多囊卵巢综合征中发挥关键作用。
- 脑损伤。一些研究表明，饮食可以改善脑外伤的结果。
但是请记住，在许多这些领域中的研究远非结论性的。
输出：生酮饮食可以提供许多健康益处，尤其是对于代谢性，神经性或胰岛素相关疾病。
避免食用的食物
限制富含碳水化合物的食物。
以下是生酮饮食中可减少或消除的食物：
- 甜食：汽水，果汁，冰沙，蛋糕，冰淇淋，糖果等。
- 谷物或淀粉：基于小麦，大米，面食，谷物等的产品。
- 水果：除草莓等小部分浆果外的所有水果
- 豆类或豆类：豌豆，豆类，小扁豆，鹰嘴豆等。
- 块根和根茎：土豆，地瓜，胡萝卜，欧洲防风草等。
- 低脂或减肥食品：低脂蛋黄酱，沙拉酱和调料
- 一些调味品或酱料：烧烤酱，蜂蜜芥末酱，照烧酱，番茄酱等。
- 不健康脂肪：精制植物油，蛋黄酱等。
- 酒精：啤酒，葡萄酒，烈酒，混合饮料
- 无糖减肥食品：糖果，糖浆，布丁，甜味剂和无糖甜点等。
输出：避免使用以碳水化合物为基础的食物，例如谷物，糖，豆类，大米，土豆，糖果，果汁甚至大多数水果。
您应该吃什么食物
您应该将大多数食物作为以下食物的基础：
- 肉：红肉，火腿，香肠，培根，鸡肉，火鸡
- 肥鱼：鲭鱼，鲱鱼，an鱼，鳟鱼，鲑鱼，金枪鱼
- 鸡蛋：鸡和鹌鹑蛋
- 黄油和奶油：有机黄油和奶油
- 奶酪：未加工的健康奶酪，例如切达干酪，山羊奶酪，奶油，蓝奶酪或马苏里拉奶酪
- 坚果和种子：杏仁，核桃，亚麻籽，南瓜籽，奇亚籽等。
- 健康油：特级初榨橄榄油，椰子油和鳄梨油
- 鳄梨：整个鳄梨或新鲜鳄梨调味酱
- 低碳水化合物蔬菜：蔬菜，西红柿，洋葱，辣椒等。
- 调味品：盐，胡椒粉，药草和香料
最好以仅含一种成分的全食来饮食。
输出：您的大部分饮食都以肉，鱼，蛋，黄油，坚果，健康油，鳄梨和许多低碳水化合物蔬菜等食物为基础。
1周的示例菜单
为了帮助您入门，下面是一个为期一周的生酮饮食的示例：
星期一
- 早餐：蔬菜和鸡蛋松饼配番茄
- 午餐：鸡肉沙拉配橄榄油，羊乳酪，橄榄和配菜
- 晚餐：三文鱼和黄油中的芦笋
星期二
- 早餐：鸡蛋，西红柿，罗勒和菠菜煎蛋
- 午餐：杏仁牛奶，花生酱，菠菜，可可粉和奶昔以及草莓和甜叶菊片
- 晚餐：奶酪炸玉米饼配酱
星期三
- 早餐：坚果牛奶和正大布丁，撒上椰子和黑莓
- 午餐：鳄梨虾沙拉
- 晚餐猪排配帕尔马干酪，西兰花和沙拉
星期四
- 早餐：牛油果，蛋黄酱，胡椒，洋葱和香料的煎蛋
- 午餐：少数核桃仁和调味酱的核桃和芹菜棒
- 晚餐：塞满了香蒜酱和奶油奶酪的鸡肉以及烤西葫芦配菜
星期五
- 早餐：希腊无糖酸奶，带花生酱的全脂酸奶，可可粉和浆果
- 午餐：沙拉和碎牛肉玉米饼配胡椒粉
- 晚餐：用奶酪，火腿和蔬菜混合物煮熟的花椰菜
星期六
- 早餐：芝士蛋糕（不含面粉），蓝莓和烤蘑菇
- 午餐：西葫芦和甜菜根沙拉
- 晚餐：在椰油中加白菜和烤松子煮熟的白鱼
星期天
- 早餐：蘑菇炒鸡蛋
- 午餐：芝麻和西兰花鸡
- 晚餐：肉酱南瓜意粉
始终尝试长时间交替食用蔬菜和肉类，因为每种类型均提供不同的营养和健康益处。
输出：以生酮饮食为基础，您可以吃到各种美味又营养的饭菜。您不必只吃肉和脂肪。蔬菜是饮食的重要组成部分。
健康的零食
如果您在两餐之间都饿了，那么以下是一些适合生酮饮食的健康零食：
- 肉或肥鱼
- 奶酪
- 少量坚果或种子
- 酮寿司
- 橄榄
- 一个或两个煮熟或酿的鸡蛋
- Keto友好栏
- 90％黑巧克力
- 全希腊酸奶，加上坚果黄油和可可粉
- 辣椒和鳄梨调味酱
- 草莓和凝乳
- 芹菜酱和鳄梨调味酱
- 肉干
- 剩余食物的较小部分
输出：酮类饮食中很棒的零食是肉，奶酪，橄榄，煮鸡蛋，坚果，生蔬菜和黑巧克力。
副作用以及如何将其最小化
尽管生酮饮食对大多数健康人通常是安全的，但在身体适应期间可能会出现一些初始副作用。
有一些轶事证据表明这些影响，通常被称为酮流感。
根据某些人关于食物计划的报告，该计划通常在几天内结束。
酮流感的最常见症状是腹泻，便秘和呕吐。
其他较不常见的症状包括：
- 低能量和受损
- 心理功能
- 头痛
- 饥饿感增加
- 睡眠问题
- 恶心
- 消化系统疾病
- 性能降低
为了尽量减少这种情况，您可以在前几周尝试常规的低碳水化合物饮食。这可以教会您的身体燃烧更多的脂肪，然后再完全消除碳水化合物。
生酮饮食还可以改变人体的水分和矿物质平衡，因此在食物中加盐或服用矿物质补充剂可以有所帮助。与您的医生谈谈您的营养需求。开始酮饮食时，重要的是要吃饱为止，不要过多限制卡路里的摄入。通常，生酮饮食会导致体重减轻，而不会有意限制卡路里。
输出：限制生酮饮食的许多副作用。尝试遵循常规的低碳水化合物饮食，并在开始的头几周开始饮食之前服用矿物质补充剂。
酮饮食的风险
持续的生酮饮食会带来一些负面影响，包括以下风险：
- 血液蛋白低
- 肝脏中多余的脂肪
- 肾结石
- 微量营养素缺乏症
一种用于2型糖尿病的称为2型钠葡萄糖共转运蛋白抑制剂（SGLT2）的药物可能会增加糖尿病酮症酸中毒的风险，这是一种增加血液酸度的危险状况。服用该药的任何人都应避免酮饮食。
目前正在进行进一步的研究，以确定酮饮食的长期安全性。告诉您的医生您的饮食计划，以便他做出正确的选择。
输出：酮饮食有一些副作用，如果您打算长时间坚持饮食，应咨询医生。